Filiżanka kawy lub puszka napoju gazowanego późnym popołudniem mogą wydawać się nieszkodliwe, ale kofeina ma okres półtrwania wynoszący kilka godzin. Oznacza to, że znaczna ilość kofeiny spożyta o godzinie 16:00 może nadal znajdować się w organizmie o godzinie 22:00, utrudniając relaks i zasypianie.
- Rozwiązanie: Wybieraj napoje bezkofeinowe po południu. Wieczorem rozważ herbatę ziołową lub gorące mleko jako alternatywę dla pobudzenia.
4. Wykorzystaj sypialnię jako pomieszczenie wielofunkcyjne
Dla wielu sypialnia stała się biurem, salonem telewizyjnym i kącikiem do czytania. Granica między odpoczynkiem a aktywnością zaciera się. Mózg zaczyna kojarzyć łóżko z czuwaniem i stresem, a nie ze snem. Korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak tablety czy smartfony, w łóżku jest szczególnie szkodliwe, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło może hamować produkcję melatoniny , hormonu regulującego sen.
- Rozwiązanie: Poświęć sypialnię dwóm celom: snu i prywatności. Trzymaj przybory do pracy, telewizory i inne urządzenia elektroniczne poza pokojem. Stwórz chłodną, ciemną i cichą przestrzeń, która zasygnalizuje Twojemu ciału, że czas na odpoczynek.
5. Pij alkohol, aby łatwiej zasnąć
Wiele osób pije lampkę wina lub drinka na dobranoc, aby się zrelaksować i zasnąć, ale to niebezpieczny mit. Chociaż alkohol może początkowo powodować senność, w dalszej części nocy prowadzi do nieregularnego snu. Zaburza on cykl snu, a zwłaszcza regenerującą fazę REM, powodując częste wybudzenia i uczucie braku świeżości rano.
- Rozwiązanie: Unikaj alkoholu co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli szukasz relaksującego wieczornego rytuału, spróbuj zamiast tego ciepłej kąpieli lub herbaty rumiankowej.
6. Siedzący tryb życia w ciągu dnia
Aktywność fizyczna to jedno z najskuteczniejszych narzędzi poprawy jakości snu. Brak aktywności w ciągu dnia może prowadzić do narastającej nerwowości, utrudniającej zasypianie w nocy. Z kolei regularna aktywność fizyczna pomaga regulować rytm dobowy i może redukować stres i lęk – dwa główne czynniki wpływające na bezsenność.
- Rozwiązanie: Wprowadź co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. Może to być energiczny spacer, delikatne rozciąganie lub praca w ogrodzie. Pamiętaj tylko, aby zakończyć sesję co najmniej kilka godzin przed snem.
7. Ignorowanie chrapania i innych objawów bezdechu sennego
Głośne chrapanie, duszność lub krótkie przerwy w oddychaniu podczas snu nie są normalnymi oznakami starzenia; są to kluczowe objawy bezdechu sennego , poważnego schorzenia charakteryzującego się powtarzającymi się przerwami w oddychaniu podczas snu. To pozbawia organizm tlenu i możliwości regeneracji, prowadząc do zmęczenia, nadciśnienia tętniczego oraz zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
- Rozwiązanie: Nie ignoruj tych objawów. Natychmiast udaj się do lekarza w celu wykonania badania pod kątem bezdechu sennego. To schorzenie uleczalne, a trafna diagnoza może dosłownie uratować Ci życie.
